![Picture](/uploads/1/2/8/7/12873305/1007144.jpg?0)
כדי שההנחיות של דניאל לא ילכו לאיבוד בפינות החשוכות של הפייסבוק
.מעכשיו הם יופיעו בקביעות פה באתר
(פורסמם בפייסבוק ב-31 לאוקטובר)
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
!חברים רצים, שלום לכולם
.אחרי אימון פתיחה אתמול, הגיע הזמן להכנס לשגרת האימונים
כמו שהסברתי אתמול, חלק גדול מאימון, הוא המשמעת העצמית. אנחנו נפגשים לריצה משותפת פעם בשבוע (בדרך כלל זה יהיה אימון איכות-מהירות), ובכל שאר השבוע, אתם אדונים לעצמכם. אני מכיר את זה, חוזרים מהלימודים, עייפים, רעבים ופתאום השד הקטן עולה לראש ולוחש "אולי נוותר על הריצה של היום? אימון אחד פחות, מה זה משנה?". אז נכון, באמת אם נפסיד אימון אחד, לא יקרה כלום. אבל השד הזה צריך להבין שאנחנו פה כדי לרוץ
כולנו נחצה את קו הסיום של 10 ק"מ/חצי מרתון/מרתון ירושלים עם חיוך גדול
על הפנים בזכות דבר אחד- בזכות עצמנו ובזכות כח הרצון וההתמדה
אתמול ביצענו אימון "סטריידס"- המשמעות: ריצה קלה המשלבת בתוכה
אינטרוולי מהירות קצרים (כ-150 מ') כל קילומטר בערך. אימון הסטריידס טוב להתאוששות ולריצות שהם לא לשם מרחק/ מהירות. גם מבחינה מנטלית, האינטרוולים האלה מכניסים עניין מה באימון
אני בעיקר אמליץ לכם לעשותו באימון שאחרי אימון קשה. בכל שבוע אפרסם תכנית אימונים שבועית המחולקת ל-4. מתאמנים ל10 ק"מ (מתחילים ומתקדמים) ומתאמנים לחצי מרתון (מתחילים ומתקדמים). אלו מכם המעוניינים לרוץ את המרחק המלא, יותר ממוזמנים לדבר איתי ואני אשב איתם על תכנית אישית. (מרתון מלא דורש התייחסות אישית)כמובן, לכל שאלה, עצה, הערה ואפילו אם סתם בא לכם לדסקס, אני זמין במייל ובפלאפון 054-7718586
כרגע הקבוצה עדיין בבנייה, והצפי הוא שיגיעו עוד רצים בקרוב, אני מאמין שתוך שבועיים אנחנו נכנס לשגרת אימונים הכוללת חלוקה לקבוצות תוך כדי שימור האחווה הקבוצתית
בתכנית אימונים השבועית אני אדבר איתכם בקודים, "טמפו", "גבעה", "סטריידס" וכו'. הנה קצת הסבר על הקודים השבועיים
ריצת טמפו: אימון טמפו הוא אימון מהירות, בו אנו נדרשים להחזיק קצב מהיר, לצד הרגשה נוחה. מטרת אימון הטמפו, מבחינה מנטלית היא לגרום לכם להרגיש נוח עם המהירות, וגם מבחינה פיזית, לשפר את מהירות הריצה
כיצד מתבצע אימון הטמפו: תחילה, עליכם לעשות חימום קל (כקילומטר וחצי-בערך 10 דקות), לאחר מכן, לאחר מנוחה של דקה-דקותיים, עליכם להתחיל לרוץ בקצב מהיר. כמו שאינשטיין אמר- הכל יחסי. מה זה קצב מהיר? קצב מהיר הוא הקצב שבו הייתם מסוגלים כרגע לרוץ את התחרות ולהגיע לקו הסיום בלי אוויר בריאות, ועליו להוסיף 15 שניות. לדוגמה: נניח ואני מסוגל לרוץ 10 ק"מ בקצב 4:30 דק, לק"מ ולהגיע לקו הסיום כאשר אני לא יכול אפילו לחשוב על להוסיף עוד צעד. לכן הקצב המתאים לי הוא 4:45. כנ"ל, אם אני מסוגל לרוץ חצי מרתון בקצב 4:45 לק"מ ולהגיע ללא אוויר בריאות לקו הסוף, הקצב המומלץ הוא כ5 דק' לק"מ. כיצד מודדים? השיטה הכי פשוטה לאלו מכם שלא רצים עם ג'י פי אס- אימון באיצטדיון עם שעון עצר. הקפה של המסלול הפנימי היא 400 מ'. 2.5 הקפות הן 1 ק"מ. לאחר שסיימנו את אימון הטמפו, מומלץ לעשות ריצת רגיעה של כ10 דק' שהיא ריצת ג'וגינג בקצב מחלקה גריאטרית
ריצת סטריידס: אימון הסטרייד הוא אימון התאוששות. אנו למעשה מכניסים פן של מהירות לריצות השחרור שלנו, דבר העוזר לגוף שלנו להרגיש נוח עם המהירות. כיצד מתבצע האימון? יוצאים לריצה רגועה, לאחר כקילומטר, מגבירים את המהירות לכקצב שבו הייתם רצים ריצת 2000, למרחק של כ150 מ'. לא יודעים מהו הקצב? התחילו לרוץ מהר, ואם אתם מרגישים כאילו אתם עושים "ספרינט", האטו, עד שתגיעו למצב שבו הגוף בתנועת ריצה טבעית (ולא ספרינט). חשוב לי להדגיש! האינטרוול לא צריך להיות בספרינט! אמורים לשמור על סגנון הריצה כאילו אתם רצים ריצה רגילה. ככה חוזרים על האינטרוול בערך פעם בק"מ. שימו לב, הסטרייד לא צריך להתבצע בעליות! רק בירידות מתונות ובמישור. הגעתם לק"מ ולא עשיתם סטרייד ואתם באמצע עלייה? לא קרה כלום, המשיכו לרוץ עד שתגיעו למקום מתאים ושם תבצעו את האינטרוול
ריצת גבעה: אימון הגבעה נועד לבניית שרירים (בעיקר הארבע ראשי ושריר התאומים), כיוון ואנו מתאמנים לתחרויות בירושלים, אנו צריכים להיות מוכנים לעליות, הן מבחינה מנטלית והן מבחינה פיזית. לכשנגיע לעליות בתחרות, אנחנו צריכים להסתכל עליהן ולא לפחד מהן. כיצד מתבצעים האימונים? תחילה, יוצאים לחימום של כ10 דק', מחפשים עלייה של
כ- 300-400 מטרים, ועולים אותה (מספר החזרות יפורסם בהקשר של האימון), הקצב צריך להיות בינוני. בינוני? קצב שבו אתם מרגישים בנוח, אבל לא יותר מדי בנוח. אתם צריכים להתאמץ באימון זה. דגשים לאימון: להשתדל לנחות על החלק הקדמי של כף הרגל, שימוש בידיים כדי ליצור תנופה- אבל לא באופן מוגזם. מומלץ לקנח בריצה קלה לרגיעה של כ-10 דקות
אימוני כוח: כל המרבה- הרי זה משובח. כיוון שבזמן הריצה, הגוף נשען על שרירי ה"ליבה", עלינו לפתח את שרירי הליבה, קרי: בטן, גב תחתון. מומלץ גם לתחזק את שרירי הידיים והגב העליון. אם אתם לא בטוחים איזה אימונים יתאימו לכם, פנו אליי באימונים ונשב על תכנית כוח אישית. חשוב חשוב חשוב! לעבוד על שרירי הליבה! לא תאמינו כמה תשתפרו אם תשפרו את חוזק השרירים האלה. דגש קטן: אימוני כוח זה לא באדיבילדינג, עושים הרבה חזרות עם משקל נמוך. לא להעמיס על השרירים יותר מדי
אימון ג'וגינג: כשמו כן הוא. אימון ריצה איטי מאוד. זה הגבול הדק בין הליכה מהירה מאוד לבין ריצה
עוד היבט שהייתי רוצה להתייחס אליו הוא היבט הפציעות: לא כל כאב הוא בהכרח פציעה, אבל (וזה אבל גדול) לא להזניח כאבים! כאב זה איתות של הגוף שמשהו לא בסדר קורה. אם אתם סובלים מכאב מתמשך, אני מבקש שתפנו אליי ותתייעצו איתי. ביחד נמצא כבר אם אנחנו ממשיכים ומורידים בעומס או פונים לטיפול
בשבוע הבא אתייחס לעניין התזונה הנכונה
:הנה מה שהשבוע הנוכחי טומן בחובו
:מתכוננים ל-10 ק"מ
מתחילים: אימון 4 ק"מ (מומלץ להוסיף סטריידס), אימון 30 דק' ג'וגינג(הכוונה בג'וגינג היא ריצה בקצב איטי מאוד,לאלה מכם שלא מצליחים לרוץ רצוף, לעבור להליכה מהירה), אימון 4 ק"מ+כוח (כפיפות מרפקים, בטן), אימון 35 דק' ג'וגינג
מתקדמים: 5 ק"מ ריצה+ כוח. אימון 25 דקות טמפו. אימון 8 ק"מ שמתוכו 3 ק"מ בקצב תחרות. אימון 7 ק"מ סטריידס
(צריכים להגיע לבערך 5-6 סטריידס)
:מתכוננים לחצי מרתון
מתחילים: אימון 5 ק"מ+ כוח, אימון 35 דקות ג'וגינג, אימון 5 ק"מ (מומלץ להוסיף סטריידס)+כוח, אימון 40 דקות ג'וגינג
מתקדמים:7 ק"מ ריצה+כוח, 6 חזרות גבעה (תחפשו גבעה באורך 300-400 מטר, תודה לאל, לנו לא חסרות כאלה), 35 דקות טמפו, 80 דקות ריצה שלוש לאחד.
!אם יש דברים לא מובנים, מוזמנים לפנות אליי בפרטי, או בפלאפון. מקווה שהכל היה מובן, נתראה במסלול
דניאל
.מעכשיו הם יופיעו בקביעות פה באתר
(פורסמם בפייסבוק ב-31 לאוקטובר)
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
!חברים רצים, שלום לכולם
.אחרי אימון פתיחה אתמול, הגיע הזמן להכנס לשגרת האימונים
כמו שהסברתי אתמול, חלק גדול מאימון, הוא המשמעת העצמית. אנחנו נפגשים לריצה משותפת פעם בשבוע (בדרך כלל זה יהיה אימון איכות-מהירות), ובכל שאר השבוע, אתם אדונים לעצמכם. אני מכיר את זה, חוזרים מהלימודים, עייפים, רעבים ופתאום השד הקטן עולה לראש ולוחש "אולי נוותר על הריצה של היום? אימון אחד פחות, מה זה משנה?". אז נכון, באמת אם נפסיד אימון אחד, לא יקרה כלום. אבל השד הזה צריך להבין שאנחנו פה כדי לרוץ
כולנו נחצה את קו הסיום של 10 ק"מ/חצי מרתון/מרתון ירושלים עם חיוך גדול
על הפנים בזכות דבר אחד- בזכות עצמנו ובזכות כח הרצון וההתמדה
אתמול ביצענו אימון "סטריידס"- המשמעות: ריצה קלה המשלבת בתוכה
אינטרוולי מהירות קצרים (כ-150 מ') כל קילומטר בערך. אימון הסטריידס טוב להתאוששות ולריצות שהם לא לשם מרחק/ מהירות. גם מבחינה מנטלית, האינטרוולים האלה מכניסים עניין מה באימון
אני בעיקר אמליץ לכם לעשותו באימון שאחרי אימון קשה. בכל שבוע אפרסם תכנית אימונים שבועית המחולקת ל-4. מתאמנים ל10 ק"מ (מתחילים ומתקדמים) ומתאמנים לחצי מרתון (מתחילים ומתקדמים). אלו מכם המעוניינים לרוץ את המרחק המלא, יותר ממוזמנים לדבר איתי ואני אשב איתם על תכנית אישית. (מרתון מלא דורש התייחסות אישית)כמובן, לכל שאלה, עצה, הערה ואפילו אם סתם בא לכם לדסקס, אני זמין במייל ובפלאפון 054-7718586
כרגע הקבוצה עדיין בבנייה, והצפי הוא שיגיעו עוד רצים בקרוב, אני מאמין שתוך שבועיים אנחנו נכנס לשגרת אימונים הכוללת חלוקה לקבוצות תוך כדי שימור האחווה הקבוצתית
בתכנית אימונים השבועית אני אדבר איתכם בקודים, "טמפו", "גבעה", "סטריידס" וכו'. הנה קצת הסבר על הקודים השבועיים
ריצת טמפו: אימון טמפו הוא אימון מהירות, בו אנו נדרשים להחזיק קצב מהיר, לצד הרגשה נוחה. מטרת אימון הטמפו, מבחינה מנטלית היא לגרום לכם להרגיש נוח עם המהירות, וגם מבחינה פיזית, לשפר את מהירות הריצה
כיצד מתבצע אימון הטמפו: תחילה, עליכם לעשות חימום קל (כקילומטר וחצי-בערך 10 דקות), לאחר מכן, לאחר מנוחה של דקה-דקותיים, עליכם להתחיל לרוץ בקצב מהיר. כמו שאינשטיין אמר- הכל יחסי. מה זה קצב מהיר? קצב מהיר הוא הקצב שבו הייתם מסוגלים כרגע לרוץ את התחרות ולהגיע לקו הסיום בלי אוויר בריאות, ועליו להוסיף 15 שניות. לדוגמה: נניח ואני מסוגל לרוץ 10 ק"מ בקצב 4:30 דק, לק"מ ולהגיע לקו הסיום כאשר אני לא יכול אפילו לחשוב על להוסיף עוד צעד. לכן הקצב המתאים לי הוא 4:45. כנ"ל, אם אני מסוגל לרוץ חצי מרתון בקצב 4:45 לק"מ ולהגיע ללא אוויר בריאות לקו הסוף, הקצב המומלץ הוא כ5 דק' לק"מ. כיצד מודדים? השיטה הכי פשוטה לאלו מכם שלא רצים עם ג'י פי אס- אימון באיצטדיון עם שעון עצר. הקפה של המסלול הפנימי היא 400 מ'. 2.5 הקפות הן 1 ק"מ. לאחר שסיימנו את אימון הטמפו, מומלץ לעשות ריצת רגיעה של כ10 דק' שהיא ריצת ג'וגינג בקצב מחלקה גריאטרית
ריצת סטריידס: אימון הסטרייד הוא אימון התאוששות. אנו למעשה מכניסים פן של מהירות לריצות השחרור שלנו, דבר העוזר לגוף שלנו להרגיש נוח עם המהירות. כיצד מתבצע האימון? יוצאים לריצה רגועה, לאחר כקילומטר, מגבירים את המהירות לכקצב שבו הייתם רצים ריצת 2000, למרחק של כ150 מ'. לא יודעים מהו הקצב? התחילו לרוץ מהר, ואם אתם מרגישים כאילו אתם עושים "ספרינט", האטו, עד שתגיעו למצב שבו הגוף בתנועת ריצה טבעית (ולא ספרינט). חשוב לי להדגיש! האינטרוול לא צריך להיות בספרינט! אמורים לשמור על סגנון הריצה כאילו אתם רצים ריצה רגילה. ככה חוזרים על האינטרוול בערך פעם בק"מ. שימו לב, הסטרייד לא צריך להתבצע בעליות! רק בירידות מתונות ובמישור. הגעתם לק"מ ולא עשיתם סטרייד ואתם באמצע עלייה? לא קרה כלום, המשיכו לרוץ עד שתגיעו למקום מתאים ושם תבצעו את האינטרוול
ריצת גבעה: אימון הגבעה נועד לבניית שרירים (בעיקר הארבע ראשי ושריר התאומים), כיוון ואנו מתאמנים לתחרויות בירושלים, אנו צריכים להיות מוכנים לעליות, הן מבחינה מנטלית והן מבחינה פיזית. לכשנגיע לעליות בתחרות, אנחנו צריכים להסתכל עליהן ולא לפחד מהן. כיצד מתבצעים האימונים? תחילה, יוצאים לחימום של כ10 דק', מחפשים עלייה של
כ- 300-400 מטרים, ועולים אותה (מספר החזרות יפורסם בהקשר של האימון), הקצב צריך להיות בינוני. בינוני? קצב שבו אתם מרגישים בנוח, אבל לא יותר מדי בנוח. אתם צריכים להתאמץ באימון זה. דגשים לאימון: להשתדל לנחות על החלק הקדמי של כף הרגל, שימוש בידיים כדי ליצור תנופה- אבל לא באופן מוגזם. מומלץ לקנח בריצה קלה לרגיעה של כ-10 דקות
אימוני כוח: כל המרבה- הרי זה משובח. כיוון שבזמן הריצה, הגוף נשען על שרירי ה"ליבה", עלינו לפתח את שרירי הליבה, קרי: בטן, גב תחתון. מומלץ גם לתחזק את שרירי הידיים והגב העליון. אם אתם לא בטוחים איזה אימונים יתאימו לכם, פנו אליי באימונים ונשב על תכנית כוח אישית. חשוב חשוב חשוב! לעבוד על שרירי הליבה! לא תאמינו כמה תשתפרו אם תשפרו את חוזק השרירים האלה. דגש קטן: אימוני כוח זה לא באדיבילדינג, עושים הרבה חזרות עם משקל נמוך. לא להעמיס על השרירים יותר מדי
אימון ג'וגינג: כשמו כן הוא. אימון ריצה איטי מאוד. זה הגבול הדק בין הליכה מהירה מאוד לבין ריצה
עוד היבט שהייתי רוצה להתייחס אליו הוא היבט הפציעות: לא כל כאב הוא בהכרח פציעה, אבל (וזה אבל גדול) לא להזניח כאבים! כאב זה איתות של הגוף שמשהו לא בסדר קורה. אם אתם סובלים מכאב מתמשך, אני מבקש שתפנו אליי ותתייעצו איתי. ביחד נמצא כבר אם אנחנו ממשיכים ומורידים בעומס או פונים לטיפול
בשבוע הבא אתייחס לעניין התזונה הנכונה
:הנה מה שהשבוע הנוכחי טומן בחובו
:מתכוננים ל-10 ק"מ
מתחילים: אימון 4 ק"מ (מומלץ להוסיף סטריידס), אימון 30 דק' ג'וגינג(הכוונה בג'וגינג היא ריצה בקצב איטי מאוד,לאלה מכם שלא מצליחים לרוץ רצוף, לעבור להליכה מהירה), אימון 4 ק"מ+כוח (כפיפות מרפקים, בטן), אימון 35 דק' ג'וגינג
מתקדמים: 5 ק"מ ריצה+ כוח. אימון 25 דקות טמפו. אימון 8 ק"מ שמתוכו 3 ק"מ בקצב תחרות. אימון 7 ק"מ סטריידס
(צריכים להגיע לבערך 5-6 סטריידס)
:מתכוננים לחצי מרתון
מתחילים: אימון 5 ק"מ+ כוח, אימון 35 דקות ג'וגינג, אימון 5 ק"מ (מומלץ להוסיף סטריידס)+כוח, אימון 40 דקות ג'וגינג
מתקדמים:7 ק"מ ריצה+כוח, 6 חזרות גבעה (תחפשו גבעה באורך 300-400 מטר, תודה לאל, לנו לא חסרות כאלה), 35 דקות טמפו, 80 דקות ריצה שלוש לאחד.
!אם יש דברים לא מובנים, מוזמנים לפנות אליי בפרטי, או בפלאפון. מקווה שהכל היה מובן, נתראה במסלול
דניאל