![Picture](/uploads/1/2/8/7/12873305/4765683.jpg?0)
.חברים יקרים, שלום
אחרי אימון מוצלח מאוד אתמול וכמות הרצים היפה שהגיעה, כמו שהבטחתי, אני מפרסם תוכנית שבועית
שוב, אני מזכיר, התוכנית שלי מתחלקת ל10 ק"מ וחצי מרתון. בכל מרחק יהיו שתי תוכניות- האחת למתחילים והשניה למתקדמים
כל המוסיף אימוני כוח- הרי זה משובח
10 ק"מ
:מתחילים
.אימון מהירות פארטלק 12 דק'+ 1 ק"מ חימום ו-1 ק"מ שחרור
אימון ג'וגינג- 30 דק' בקצב קל (ניתן אפילו לעשות 40 דק' לאלו מכם המסוגלים). אימון סטריידס 25 דק' (אמור לצאת כ5 קטעי סטרייד). אימון ג'וגינג כנ"ל. סה"כ, 4 אימונים
:מתקדמים
אימון מהירות פארטלק 24\36 דק' (כל אחד שיידע לפי יכולתו למה הוא מסוגל, כמובן, לייעוץ, אפשר לפנות אליי)+ 1 ק"מ חימום ו-1 ק"מ שחרור. אימון סטריידס 8-10 ק"מ. (אמור לצאת בסביבות ה-9 סטריידס). אימון 8 ק"מ בקצב קל+2 ק"מ בקצב מהיר (כעשר שניות מהיר מקצב תחרות מתוכנן). אימון 12 ק"מ בקצב בינוני-קל
:חצי מרתון
:מתחילים
אימון מהירות פארטלק 24 דק'+1 ק"מ חימום ו-1 ק"מ שחרור. אימון סטריידס 6-8 ק"מ (אמור לצאת כ-6 סטריידס בממוצע). אימון נפח 45 דקות ריצה בקצב ג'וגינג. אימון 6 ק"מ קצב קליל+ 1 ק"מ קצב מהיר
:מתקדמים
אימון מהירות פארטלק 36 דק'+1 קמ חימום ו-1 ק"מ שחרור. אימון סטריידס 10 ק"מ (כ-10 סטריידס). אימון נפח 90 דקות 3\1 (שלושת רבעי ריצה במהירות קלה, רבע אחרון להגביר). אימון 10 ק"מ קצב קל+3 ק"מ קצב מהיר
:מתקדמים
אימון מהירות פארטלק 24\36 דק' (כל אחד שיידע לפי יכולתו למה הוא מסוגל, כמובן, לייעוץ, אפשר לפנות אליי)+ 1 ק"מ חימום ו-1 ק"מ שחרור. אימון סטריידס 8-10 ק"מ. (אמור לצאת בסביבות ה-9 סטריידס). אימון 8 ק"מ בקצב קל+2 ק"מ בקצב מהיר (כעשר שניות מהיר מקצב תחרות מתוכנן). אימון 12 ק"מ בקצב בינוני-קל
:חצי מרתון
:מתחילים
אימון מהירות פארטלק 24 דק'+1 ק"מ חימום ו-1 ק"מ שחרור. אימון סטריידס 6-8 ק"מ (אמור לצאת כ-6 סטריידס בממוצע). אימון נפח 45 דקות ריצה בקצב ג'וגינג. אימון 6 ק"מ קצב קליל+ 1 ק"מ קצב מהיר
:מתקדמים
אימון מהירות פארטלק 36 דק'+1 קמ חימום ו-1 ק"מ שחרור. אימון סטריידס 10 ק"מ (כ-10 סטריידס). אימון נפח 90 דקות 3\1 (שלושת רבעי ריצה במהירות קלה, רבע אחרון להגביר). אימון 10 ק"מ קצב קל+3 ק"מ קצב מהיר
(קצב תחרות מתוכנן פחות 10 שניות)
:אני אפרט טיפה על ריצת הפארטלק כיוון ושבוע שעבר לא פירטתי עליה
פארטלק מוגדר כאימון איכות (מהירות), בו אנו עובדים תחת קצבי ריצה משתנים. (פארטלק בשוודית= "משחקי מהירות"). במהלך האימון קיימים שלושה אינטרוולים (קצב קל, בינוני, מהיר) כאשר אנו "משחקים" בין קטע לקטע באופן הבא: (רק להדגיש, יש הרבה אימוני פארטלק שונים, אני בוחר את האימון הזה כיוון וזהו האימון המספק ביותר לדעתי) מתחילים בק"מ חימום. לאחר מכן, מתחילים ב-4 דק' בקצב קל, ממשיכים לעוד 4 דקות בקצב בינוני, ואחר כך מקנחים ב-4 דק' קצב מהיר. כאשר אני רושם פארטלק 36 למשל, אני מתכוון ל-3 חזרות על הסט (3 פעמים של חזרה על 4,4,4). קצב בינוני - בד"כ באיזור קצב התחרות המתוכנן. השינוי בין קטע לקטע צריך לנוע בין 30 ל-45 שניות הבדל בקצב. לדוגמה, יהי אצן שמתכנן לרוץ חצי מרתון בזמן של 1:40. על כן, חישוב מהיר יתן לנו שקצבו הממוצע צריך להיות באיזור ה4:45 דק' לק"מ. המלצתי לאותו אצן לבצע אינטרוולים של קצב קל- 4 דק' של 5:30 דק' לק"מ. בינוני- 4 דק' של 4:45 דק' לק"מ. ומהיר- 4 דק' ב4:15 דק' לק"מ. הקצב הבינוני צריך להרגיש לכם נוח! לא קל! אבל נוח. הקצב המהיר אמור להיות קשה, אבל לא "לקרוע" את עצמכם. גם אם תוסיפו 10 שניות לקצב, לא יקרה כלום. כמובן, מקנחים ב-1 ק"מ שחרור בסבבה שלנו
בנוגע לשאר האימונים- מי שעדיין לא קרא, מוזמן לפוסט משבוע שעבר, פירטתי שם על שאר האימונים
!נראה אתכם בדרכים
לשאלות, מסרים בפייסבוק, או בפלאפון שלי 054-7718586
דניאל.
:אני אפרט טיפה על ריצת הפארטלק כיוון ושבוע שעבר לא פירטתי עליה
פארטלק מוגדר כאימון איכות (מהירות), בו אנו עובדים תחת קצבי ריצה משתנים. (פארטלק בשוודית= "משחקי מהירות"). במהלך האימון קיימים שלושה אינטרוולים (קצב קל, בינוני, מהיר) כאשר אנו "משחקים" בין קטע לקטע באופן הבא: (רק להדגיש, יש הרבה אימוני פארטלק שונים, אני בוחר את האימון הזה כיוון וזהו האימון המספק ביותר לדעתי) מתחילים בק"מ חימום. לאחר מכן, מתחילים ב-4 דק' בקצב קל, ממשיכים לעוד 4 דקות בקצב בינוני, ואחר כך מקנחים ב-4 דק' קצב מהיר. כאשר אני רושם פארטלק 36 למשל, אני מתכוון ל-3 חזרות על הסט (3 פעמים של חזרה על 4,4,4). קצב בינוני - בד"כ באיזור קצב התחרות המתוכנן. השינוי בין קטע לקטע צריך לנוע בין 30 ל-45 שניות הבדל בקצב. לדוגמה, יהי אצן שמתכנן לרוץ חצי מרתון בזמן של 1:40. על כן, חישוב מהיר יתן לנו שקצבו הממוצע צריך להיות באיזור ה4:45 דק' לק"מ. המלצתי לאותו אצן לבצע אינטרוולים של קצב קל- 4 דק' של 5:30 דק' לק"מ. בינוני- 4 דק' של 4:45 דק' לק"מ. ומהיר- 4 דק' ב4:15 דק' לק"מ. הקצב הבינוני צריך להרגיש לכם נוח! לא קל! אבל נוח. הקצב המהיר אמור להיות קשה, אבל לא "לקרוע" את עצמכם. גם אם תוסיפו 10 שניות לקצב, לא יקרה כלום. כמובן, מקנחים ב-1 ק"מ שחרור בסבבה שלנו
בנוגע לשאר האימונים- מי שעדיין לא קרא, מוזמן לפוסט משבוע שעבר, פירטתי שם על שאר האימונים
!נראה אתכם בדרכים
לשאלות, מסרים בפייסבוק, או בפלאפון שלי 054-7718586
דניאל.